痩せる食事と食べ物は？ダイエット専門家が教える方法とは！
2017年7月19日更新: こんにちは！りこぴんです♪ 健康的に痩せる体質になるにはどうしたらいい？痩せる食事と食べ物は？ダイエット専門家が、朝食・昼食・夕食、外食でやせ体質になる方法や食欲スイッチをリセットする方法についてご紹介しますね！
痩せる食事と食べ物でやせる体質になりたい！
2017年7月19日更新
同じものを食べていても太らない人と
太る人がいますが、
これって不思議ですよね^^
「痩せる食事と食べ物はあるの？」
「食事制限しても痩せないのはなぜ？」
「やせる体質になりたい！」
いつも聴いている私の好きなRadiko^^
J-WAVE TOKYO MORNING RADIO番組内で、
そんなダイエット中の人が気になる・・・
「食欲スイッチをリセットし
やせ体質になる方法」というテーマで、
大人のダイエット研究所・代表、
管理栄養士の岸村康代さんをゲストに招き、
ナビゲーターの別所哲也さんが聞き手となり、
11月3日、10日、17日、24日の4回に渡って
お話を伺った内容を
できるだけ忠実にご紹介したいと思います。
ゲストの岸村康代さんはいま話題の本
「10日間でやせ体質に生まれ変わる
野菜レシピ」の著者なんですよ^^
15キロのリバウンドを経験！
岸村康代さんはさまざまなダイエット方法
を経てリバウンドも経験。
その後2000人以上にダイエットサポートを
してこられたそうです。
13歳のときにりんごダイエットが流行って
3日間で3キロやせて、
そのときの飢餓感からあっという間に
3キロリバウンド・・・
その頃から食欲のコントロールが
きかなくなってしまい、
がんばってやせてはリバウンドを繰り返し
あげくの果てには15キロ増に！
体調も崩し救急車で運ばれたこともあり
大変な思いをされてきたそうで、
だからこそ食の大切さを伝えていきたい
と現在いろんな方に指導されています。
ダイエットの失敗の原因は？
これまでありとあらゆるダイエット方法を
試してきてゆで卵ダイエットもやったそう。
やはり偏った無理なダイエットをしてしまう
とそのときは一時的にやせるけど、
結果、体調を崩したりリバウンドして、
逆に太りやすい体質になってしまったり
よくないことが起こってしまう。
クライアントさんも
がんばっていない人はいない。
でも間違った方法でがんばってしまって
大事なところで頑張れてないから、
結果が出ない！
食べないダイエットではなく、
いかに食べながら健康的にやせるか
っていうのをモットーに考えている、
とのことです。
食欲スイッチをリセットする方法とは？
岸村さんが編み出した
「食欲スイッチをリセットする方法」
について。
岸村さんは以前食欲のコントロールが
効かなくなったときは
ひとりでお饅頭を30個食べるとか
大袋をひとりで食べるなど
日常茶飯事になってしまい、
吐かない過食症みたいな状態に。
自分の体でいろんなパターンを体験した
時期があったとのこと。
たとえば甘いものを食べる前に
豆乳を飲んだり、
単体で食べないようにすると
過食に走らないな、収まりやすいな
と考えて共通点を見出したところ、
根本となるのが、
たんぱく質と食物繊維
だったとか。
その頃はベジタブルファーストというのは
研究されていなかったので、
自分自身の体で体験して
あとでエビデンスが付いてきたかたちで、
よくよく考えてみると、たんぱく質や
繊維質は消化に時間がかかったり、
消化をゆるやかにしてくれるので
腹持ちがよかったり、
たんぱく質、食物繊維、ビタミン、
ミネラルをとってあげることで
きちんと代謝がスムーズになったり
食欲がコントロールできるので、
必死で自分自身で実験しているような感じ。
食べるつもりもないのに
食べ始めるととまらない
なかなか食欲がコントロールできない人には
ぜひおすすめの方法です、とのこと。
＊たんぱく質については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
痩せる食事方法は？
痩せる食事方法はあるのでしょうか？
岸村さんがよく実践しているのは
甘いものを食べる前に豆乳や
トマトジュースを飲んで
お腹を満たしてから食べる。
豆乳ばかり飲めるわけではないので、
カフェラテ、豆乳ラテを合わせて
飲むようにするとか。
あとは食事のときに糖質や脂質を中心に
食べているとどうしても食欲のスイッチが
入ってしまいやすいので、
単体で食べないようにして、
野菜をたっぷり食べてから食べるように
したり、たんぱく質のものをしっかり
食べてから食べるようにすると
過食を防ぎやすいとのことです。
痩せる食事の順番は？
炭水化物は後回しに食べたほうがいいのか
について。
後回しというより単体で食べないように
するのがポイント！
痩せる体質に生まれ変わる方法【前編】
同じものを食べていても太りやすい人と
太りにくい人がいる・・・
岸村さん自身、小さなおにぎりしか
食べてないのになぜ太るんだろう？
でも隣にいる友人はすごくよく食べている
のにやせていて
なんて理不尽なんだろうと思った。
このように食べても太りにくい体質作りを
目指してやせ体質づくりということを
お伝えしているとのことです。
「やせたい質になる」具体的には？
岸村さんは今でもびっくりされるぐらい
食べているが、
太らなくなったのは、
体をつくるたんぱく質と食物繊維、
きちんと燃やしてくれる代謝を促進して
くれるビタミンやミネラル、
具体的には野菜をしっかり摂ることがベース。
あとは（指をなくした）手のひら大くらいの
たんぱく質を毎食しっかり摂ること
をしていくと、
細かいカロリー計算をしなくても
バランスがとれやすくなり、
食物繊維をしっかりとっておくと
腸内環境が整っていって、
便秘の解消につながるだけではなく、
最近は肥満との関係も研究されていて
腸内環境はとても重要なので、
その腸内環境を整えるためにも
食物繊維が重要になってくるとのこと。
食物繊維はどんなもの？
大麦や雑穀、玄米、豆類、大豆製品、
意外なところでは今が旬の栗やきのこなど。
甘栗というと甘い＝ダイエットには不向き
ではないかと思われがちですが、
食物繊維がしっかり摂れておすすめとのこと。
また、かぼちゃやさつまいもも
食物繊維が多いが、
これも糖質が多いからダイエット中は
敬遠されがち。
糖質が多い食物繊維がおおい野菜は
間食代わりとか、
甘いものがほしいときに食べてあげると
逆に変に甘いものを欲しなくなるので
食欲を抑えるためにはおすすめなんだそう。
・・・なるほど、クリームたっぷりの
ケーキを食べるよりもヘルシーですね^^
ダイエット中でも我慢しすぎは禁物！
やせ体質に生まれ変わる方法の
ポイント1つ目、
「ストレスがかかるほどの我慢をやめる」
について。
これはストレスが一番変な過食を生みやすい
という理由から。
たとえば仕事のストレスが多いなか、
食べないダイエットをすると
あまりの飢餓状態から
どこかで反動が起きてしまう・・・
そんなときは食べたいものを食べるまで、
心や頭の中に食べたいものが
いつもあって違うもので食べても
満たされないから
食欲が余計に増してしまうこともあるので、
どうしても食べたいものは
ダメージの少ない時間帯、
たとえばお昼の時間帯、
そのあと、よく動いたり、
頭を使うとエネルギーに代わるので
食べてしまっても大丈夫！
ただし、夜6時以降は
遅くなるほど太りやすくなるので、
できるだけ1時間でも前倒しにしたほうが
おすすめとのこと。
それでもどうしても食べたいときは
単体で食べないこと、
上質なものをおいしく味わって食べると
いいそうです。
変に中途半端に満たされたものを食べる
と多めに食べてしまう傾向があるとか。
＊ストレスについては
下記も参考にしてみてくださいね ↓
ダイエット中にジャンクフードを食べたいときは？
ここで聞き手の別所さんが
「それでもどうしてもジャンクなものを
食べたいんですよね。
そんなときはどうしたらいいんでしょう？」
という、男性にありがちな難題について^^
そういうときは、食べたい場合、
お昼の時間帯に食べるか、
食べてしまった場合は、
なるべく早めにリセットする。
リセットとは、食べたものを
きちんと排出するように、
しかも前日に食べたカロリーを
なかったことにするために、
カロリーが低くて栄養価が高い野菜を、
朝のシャワーのように、
野菜のシャワーを浴びるように食べると、
前日のダメージが比較的早い段階で
リセットされやすくなるので、
そういった方法がおすすめとのこと。
ストレスのある我慢はいけないが、
今まで通りの食生活をしていると
今と代わらないため、
ムリのないがんばれる我慢を続けていく
ことは大事なんだそうです^^
痩せる体質に生まれ変わる方法【後編】
やせ体質に生まれ変わる方法の
ポイント２つ目、
「体中を栄養素で満たすこと」
について。
忙しい生活をしていると
糖質や脂質の食事に偏りがち。
だからこそ排出を助けてくれて
吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維、
体を作るたんぱく質、
それらを代謝してくれるビタミン・
ミネラルを含む物をしっかり摂ることが
体中を栄養素で満たすということに
繋がります。
具体的には野菜、お肉やお魚、
大豆製品などのたんぱく質食品には
ビタミンやミネラルも
含まれているので毎食意識して摂ることと、
これらを気をつけるだけでも
栄養を満たすことにつながる。
体は日々作り変えられるので
そういう栄養素を摂らないと
どうしてもダメージが蓄積されやすく
なってしまうのですごく大事なんです。
とのこと。
＊大豆食品については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
ダイエット中にラーメンや焼肉を食べたいときは？
たとえばラーメンを具沢山のラーメンに
変えて麺より先に野菜などの具から
食べ始めたり、
カレーも具沢山でサラダをセットで添えて
サラダから食べることを意識する、
とんかつを食べるときも、
キャベツの千切りなど排出を助ける野菜
をしっかり食べてから
メイン料理を食べること、
代謝してくれるものと一緒に摂ること。
それを積み重ねるとが5年後、
10年後で大きく変わってきます、
とのことです。
・・・確かに小さな積み重ねが大事ですね^^
カロリー計算をせずにバランスをとる方法とは？
正確なカロリー計算をしなくても、
バランスをとる方法について。
カロリー計算しようとせずに、
野菜とたんぱく質を摂ることを意識すれば
自然とバランスが整いやすくなって
カロリーを抑えやすくなる。
面倒なカロリー計算するよりも
両手のひら一杯の野菜と
（指をなくした）手のひらの大きさ分の
たんぱく質をとりましょう。
ご飯などの糖質は摂りすぎないように
適量を摂るというようにすれば、
自然とカロリーが適正に抑えられ
バランスも整っているというわけです。
ダイエット中でもカロリーを意識しすぎない？
今はコンビニでもカロリーが載っているが、
カロリーを意識することはどうなのか？
という疑問について。
カロリーを抑えることは
ダイエットの大事な要素ではあるが、
カロリーを意識しすぎると
バランスが整わなくなる可能性がある。
たとえばカロリーが低いものでも
体が燃やされないと
体に脂肪として蓄積されてしまうことも。
糖質、脂質はビタミンＢ群やミネラルなど
の代謝を促進する栄養素があってこそ
エネルギーに変わる。
あとは、食物繊維があるから余分なものが
排出されるようにできているので、
カロリーだけにとらわれないことが重要。
もう一つは野菜を効果的に使って
たっぷり摂ること。
痩せる食べ物を使った３つのベジ技とは？
岸村さんが「３つのベジ技」
と呼んでいる方法を紹介。
「３つのベジ技」とは、
野菜をお肉の代わりにかさ増ししたり、
野菜を糖質の代わりにかさ増ししたり、
「ベジ肉」「ベジヌードル」「ベジどん」
にすること！
全体の量が少ないと満足しないので
野菜でかさ増しして
ボリュームをつくる方法です。
たとえばひき肉を半分にして
その分をナスやえのきをみじん切りにして
かさ増しする。
えのきは旨み成分も豊富で野菜をたくさん
摂りながらカロリーもダウンできるので
一石三鳥になる。
野菜をたくさん摂りながら
自然とカロリーもダウンしているとのこと。
・・・ナスのみじん切りもベジ肉に使う
というのは知りませんでした。
これもいいですね^^
外食を痩せる食事にするには？
野菜料理を2皿頼んでから
好きな料理を頼むようにする。
野菜から食べると自然とお腹が
満たされるのでそんなに料理を
頼み過ぎなくなる。
それをしっかり食べてから
次を食べると食べすぎを防げるので
おすすめとのことです。
痩せる体質になる3日間の集中リセット法とは？
パーティーや会社の飲み会などを
予定されている方向けへ
「やせ体質になるためにかかせない
3日間の集中リセット法」について。
長年の食習慣を変えるのは
本当に大変ですよね。
たとえばこれを一生続けなさい
といわれると
心のシャッターを閉じてしまったり
これはイヤだなと思ってしまいますが
まず3日間騙されたと思って
試してください！
最初の一日は辛いかも知れないが、
まず一日試してみませんか？
と岸村さんがよく現場で言っている方法
とのこと。
3日間試すことで、
体が軽くていいなぁ、
目覚めがいいなぁと
自分の体で感じることができると
長続きしやすくなる。
3日間やると体感しやすくなるが、
3日間は難しい人は1日だけでも
できることからやっていきましょう。
初日から毎食両手のひら一杯分の
野菜を食べる。
よく野菜をとっていると言ってる人でも
一食のみだったりする。
3食きっちり野菜をとることで
一日に必要な野菜の量が補えるので
（指を除いた）手のひら分のたんぱく質、
難しい場合は納豆1パックと
具だくさんのお味噌汁と
3日間集中の期間はご飯は少なめに。
特に夜は少なめにすると効果的とのこと。
ヨーグルトの食べ方は？
朝、フルーツなどの食物繊維と
一緒にとるのがおすすめ。
食物繊維が豊富なものと一緒にとると
その後のエネルギー源として
腸内環境を整えてくれるし、
カルシウムを摂れるのでいいそうです^^
＊ヨーグルトについては
下記も参考にしてみてくださいね ↓
果糖はダイエットによくないのでは？
加工食品に入っている果糖や液糖、
ブドウ糖などと違い、
生の果物は単に果糖だけではなく
ビタミンや食物繊維もとれるので、
単体で摂るわけではない。
それでも血糖値が上がりやすい人は
乳製品と一緒にとると
血糖値が上がりにくくなるので良い。
たんぱく質が含まれている豆乳などと
一緒にとっても血糖値が
上がりにくくなるので
果糖が気になる方はこのように
単体で食べないようにするといい
とのことです。
ランチを痩せる食事にするには？
自分で作る場合は、
パスタの量を半分にして
その分えのきをパスタに見立てて
トマトソースパスタにして食べたり、
外食の場合はサラダランチ、
野菜ブッフェやマクロビのお店にする。
定食屋さんでご飯を少なめにし、
野菜をなるべく取れるお店に変える
といいそうです。
夕食を痩せる食事にするには？
夜は特にエネルギーとして
使われなかったものが
脂肪として蓄積されやすいので、
糖質・脂質を控えめにして野菜、
たんぱく質中心の食事にする。
お肉、お魚など動物性や植物性の
たんぱく質、野菜、海藻をとる。
ご飯やパスタはこの3日間の夜だけは
控えるようにすること。
一生のお別れだったら寂しいけど、
たった1日か3日間だけと思って、
どうしても食べたいと思ったら
「次のお昼に食べられる」と思って
楽しみに待つという形にする。
この3日間頑張ったら、
その後はゆるやかに頑張ること。
無理なく続けられることを見つける
ためにも、
コレだったら続けられるというのを
この3日間で見つけ、
その後はゆるやかに続けていくのが
大切です、とのことでしたよ^^
＊ダイエットについては
下記も参考にしてみてくださいね↓
最後に
今回は「痩せる食事と食べ物は？
ダイエット専門家が教える方法とは！」
と題して、痩せる食事と食べ物、
ダイエット方法について、
管理栄養士の岸村康代さんのお話を
ご紹介しましたが、いかがでしたか？
会社や気の合う仲間との飲み会などで、
ついつい暴飲暴食に走りがちな方でも、
その後にうまくリセットすれば、
一気に体重増にならずに済みそうですね^^
ぜひ参考にしてみてくださいね。
なにかのお役に立てたらうれしいです！
はてブや読者登録をして
絡んでいただけたら、
すごく励みになります(*≧∀≦*)
最後までお付き合いくださり、
ありがとうございました！
りこぴんでした♪
