疲労回復の食べ物とレシピ大公開！スタミナアップにはコレ！
こんにちは！りこぴんです♪ 暑さで疲労がたまってしまう・・・そんなときに疲労回復にはどんな食べ物や食事をとったらいいのでしょうか？今回は疲労回復の食べ物&食事は？豚肉レシピで夏のスタミナアップについて、ご紹介しますね！
◆目次◆（クリックすると飛びます↓）
- 食で疲労回復がテーマ
- 疲れたときにビタミンB1を効率的にとるには？
- 豚肉以外にビタミンB1がとれる食べ物は？
- にんにく以外のスタミナアップ食材おすすめは？
- うなぎを食べるだけでは疲労回復しない？
- 最後に
食で疲労回復がテーマ
連日の暑さと湿度の高さで
身体が悲鳴を上げそうでしたが、
少し気温も落ち着いてきて、
そろそろ疲れが出始めている方も
いるのではないでしょうか？
さてそんなとき疲労回復について
私がいつも聴いているJWAVEの
J-WAVE TOKYO MORNING RADIO
（2017年8月1日、8日の2日間）番組内で
お話された内容をご紹介しますね！
今回ナビゲーターの別所さんがお休みのため
宮本絢子さんと、クルミドコーヒー店主の
影山知明さんがお話の聞き手でした。
「食で疲労回復」をテーマにお話されたのは
管理栄養士の森由香子さんです。
夏バテしやすい季節ですが、
毎日の食事でパワーを取り戻しましょう！
＊夏バテ予防については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
疲れにくくなるために気をつけたいことは？
最初に疲れにくくなるために
毎日の食事で気をつけたいことについて
お話がありました。
森先生によると・・・
ご飯、パン、麺類など主食を抜かないこと。
主食である炭水化物を構成する糖質は
重要な栄養素です。
エネルギーとなるグリコーゲンを作る素
になります。
主食を抜くとグリコーゲンも減るため、
スタミナ不足の状態になり、
疲労を感じやすくなります。
疲れにくい体を維持するためには
日頃から主食となる炭水化物を
過不足なく補って、
肝臓や筋肉のグリコーゲンを備蓄し、
疲労感、倦怠感を感じさせないようにする
のが一番です。
持久力のある人とない人との差は
グリコーゲンの貯蔵量で決まるようです。
＊疲れについては
下記も参考にしてみてくださいね ↓
糖質制限ダイエットについて
「糖質制限ダイエットが流行っていますが、
やはり主食はとらなくてはいけないの？」
という疑問に対して森先生は・・・
炭水化物は適量とるのがいいとのこと。
多すぎても少なすぎてもダメで、
あくまで適量の炭水化物をとることが
大切なんだそうです。
・・・つまり糖質制限をされている方は
適度に糖質をとるロカボ食がいいですね^^
＊ロカボについては
下記も参考にしてみてくださいね ↓
疲れたときにビタミンB1を効率的にとるには？
疲れたときに豚肉がいいと聞きますよね？
豚肉のおすすめの食べ方を紹介！
疲れたときにおすすめのメニューは
豚肉を使った肉じゃが。
疲労回復に役立つ代表的な栄養素は
ビタミンB１とカリウムです。
でもそれが含まれた食材だけを食べても
疲労回復のスピードは上がりません。
食材を効果的に組み合わせることが必要です。
ビタミンB1は抗酸化物質のアリシンなどの
硫化アリルと、カリウムは
アスパラギン酸と組み合わせると良いです。
豚肉を使った肉じゃがには、
豚肉のビタミンB1、アスパラギン酸、
たまねぎの硫化アリル、
じゃがいものカリウムが含まれています。
さらにビタミンB1は、
硫化アリルと結びつくことで、
体の中でアリシナミンとなり、
ビタミンB1の働きが長時間維持されるので、
より効果的になります。
じゃがいもも糖質なので、
たんぱく質と糖質とお野菜で
完璧なメニューになるそうですよ^^
＊じゃがいもについては
下記も参考にしてみてくださいね ↓
豚肉を使った「究極の肉じゃが」レシピ！
出典：cookpad.com
ここでNHKあさイチで紹介された
「究極の肉じゃが」を少しアレンジした
レシピがありましたので紹介しますね！
【材料】
豚ばら肉→250g
じゃがいも→4個
たまねぎ→1個
にんじん→1/2本
しょうゆ→大さじ４
みりん→大さじ４
砂糖→小さじ２
顆粒だしのもと→小さじ２
水→500～600cc
【作り方・レシピ】
１．たまねぎ→クシ切り
にんじん、じゃがいも→乱切り
豚ばら肉→大きめに切っておく。
２．すべて材料と調味料をフライパンにいれる。
３．キッチンペーパーの真ん中に
穴をあけて落し蓋をする。
４．最初強火から中火にし、
沸騰するまで落し蓋をする。
５．煮立ったらふたを取って、
弱火～中火で10～15分間煮込む。
＊キッチンペーパーがアク取りをしてくれます。
６．味を染み込ませるため十分に冷やす。
７．食べる直前に温めたら完成！
お鍋ではなくフライパンを使うことが
時短になっていいですね^^
豚肉以外にビタミンB1がとれる食べ物は？
ビタミンB1をとるため豚肉のほかに
おすすめの効果的な食べ方を紹介。
おすすめは「ぬか漬け」
米ぬかにはビタミンB１が豊富です。
ぬか漬けにすることで
米ぬかの成分を野菜が吸収して、
生で野菜を食べるよりも
ビタミンB１がアップします。
ビタミンB１は一度にたくさん摂っても、
必要量を超えると外に出てしまいます。
できるだけ朝食・昼食・夕食と
毎食マメに摂ったほうが
疲労の軽減・疲労回復・
予防効果が高くなります。
豚肉を毎食食べるのは難しいですが、
ぬか漬けなら手軽に摂れるんですね。
また汗をたっぷりかいた後、
失われたナトリウムの補給にもおすすめ！
浅漬けを食べている人は
それをぬか漬けにすれば、
ビタミンB１がアップするというわけです。
・・・なるほど、ナトリウムの補給を
ぬか漬けからというのは意外でしたね^^
私の場合、浅漬けは毎日食べていましたが、
ビタミンB１が効率的にとれるなら
ぬか漬けを小まめに食べたいですね！
ぬか漬けの摂取量は？
ところでぬか漬けは一日どのくらい
食べるといいのでしょう？
森先生によると・・・
一日の目安は５～６切れで、
20～30g程度。
塩分がおおく含まれるため、
やはり食べすぎは注意が必要です。
小まめにちょっとづつ食べるのが
ポイントとのことですよ^^
にんにく以外のスタミナアップ食材おすすめは？
疲れたときにとるスタミナアップ食材で
にんにくがありますが、
人に会うときにニオイが気になる・・・
そんなときに代わりのおすすめの食べ物は
どんなものがあるのでしょう？
森先生によると・・・
おすすめは「もやし」です。
もやしは大豆もやし、緑豆もやし、
ブラックマッペ（黒豆もやし）があります。
もやしはあまり栄養がないと
思われがちですが、
実はすごい実力があります。
アミノ酸、ビタミン、ミネラル、
食物繊維などいろいろ含んで
ヘルシーな食品です。
特にもやしは、アミノ酸の中でも
アスパラギン酸が豊富なんです。
このアスパラギン酸は炭水化物を
エネルギーに変える働きがあり、
新陳代謝を活発にして疲労回復、
スタミナアップ、疲労に対して
抵抗力を高める効果が期待できます。
もやしの効果的な摂り方は？
そのもやしには疲労回復成分の
効率的な摂り方があります。
疲労回復成分の一つにビタミンCがあります。
もやしはゆでるよりも炒めるほうが
そのビタミンCをより多くとることができます。
炒めるときは強火でサッと
短時間のうちに適量の油を使って
炒めると良いです。
そうすると表面が適量の油で覆われるので、
栄養素の損失が少なくて済むんです。
ちなみに、もやしの中でも
アルファルファもやしが特におすすめ！
もやしの中で唯一、
ベータカロテンが豊富なんです。
これは生で食べられるので、
ビタミンCの損失も少ないですし、
サッと洗って水を切って、
お料理のトッピングなど、
彩りにも使えますし、
お料理の味も大きくジャマをしたりしません。
「ぜひ積極的に使ってください。」
とのことで、
あまり私は食べたことがなかったんですが、
今後は意識的に食べていきたいです^^
うなぎを食べるだけでは疲労回復しない？
もう一つ、スタミナアップの食べ物といえば
うなぎが一般的ですが、
効果的な食べ方はあるのでしょうか？
森先生によると・・・
うなぎの蒲焼だけを食べても
疲労回復効果は万全とはいえません。
確かに疲労回復効果が高いといわれる
ビタミンB１の含有量が豚肉と
並んで高いんですが、
うなぎからビタミンB１の補給ができても、
体に必要なほかの栄養素がとれません。
スタミナアップは栄養のバランスが
とれてこそだといえます。
そこで、緑黄色野菜、特に緑の濃い野菜、
たとえばブロッコリーや小松菜、
ほうれん草など、
一緒にとることでビタミンK、ビタミンC、
食物繊維、ファイトケミカルを補うことができ、
栄養バランスが整います。
また緑黄色野菜を一緒にとることによって、
うなぎに含まれるビタミンAやビタミンEが
増強されます。
ほかにも、緑黄色野菜に含まれる
ファイトケミカル、ビタミンCで、
抗酸化にはたらく栄養素がそろい、
疲労の原因となる活性酸素の撃退に役立ちます。
＊活性酸素の撃退については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
ここで、ファイトケミカルとは？
こちらを参考にしてくださいね。↓
“ファイトケミカル”とは、野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質です。 抗酸化力、免疫力のアップなど、健康維持・改善に役立つのではないかと期待され、研究が進んでいます。 なかでも注目したいのは、抗酸化力です。
あの添え物とされる野菜にも注目！
また添え物とされる野菜、
パセリに注目！
お料理の付け合せに使われることが多く、
だれもがスルーしがちですが、
ストレスに対して高い効果が期待できます。
野菜の中でもビタミンCが非常に豊富で、
ベータカロテン、ビタミンE、
鉄も多く含まれています。
これらの栄養素は
肝臓や筋肉の疲労回復
に効果的です。
またベータカロテン、ビタミンC、
ビタミンEは活性酸素から
体を守る抗酸化ビタミンで、
免疫力を高め、老化を防止する効果が
あると考えられています。
＊免疫力を高める効果については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
ただしパセリに関しては
以前紫外線対策の記事を上げたんですが、
紫外線が気になるという方は
朝食ではなく夜のほうがいいようです^^
＊紫外線対策については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
今回のお話をもっと詳しく知りたい方は、
青春出版社から発売中、森由香子さんの著書
『疲れやすい人の食事は何が足りないのか』
をチェックしてみてくださいね！
最後に
今回「疲労回復の食べ物は？
豚肉レシピで夏のスタミナアップ！」
と題して、
疲労回復の食べ物や食事、
豚肉を使った疲労回復のレシピについて
森由香子先生のお話を中心に
ご紹介しましたがいかがでしたか？
森先生のアドバイスで暑い夏を
乗り切りたいですね！
今回の記事、薬やサプリに頼るのではなく
食べ物で疲労回復をしたいという方は
ぜひ参考にしてみてくださいね！
なにかのお役に立てたらうれしいです！
はてブや読者登録で絡んでいただけたら、
すごく励みになります(*≧∀≦*)
最後までお付き合いくださり、
ありがとうございました！
りこぴんでした♪
