自律神経を整える方法と食事とは？専門医から学ぶ！
こんにちは！りこぴんです♪ 天候によって自律神経を乱れるということをよく聞きますよね？ジメジメとした梅雨、夏の時期でも自律神経を整える方法と食事とは？今回は栄養療法の専門医がお話された内容をご紹介しますね！
自律神経が乱れがちな時期到来！
ジメジメとした毎日が続く梅雨の時期、
夏は体調を崩しがちですよね？
私の場合はなぜか食欲が増して
若干太ってしまうんですよね（笑
今回は毎日の食事でやる気をアップ、
「自律神経を整える食事」をテーマに
私がいつも聴いているJWAVEの
別所哲也さんがナビゲーターの
J-WAVE TOKYO MORNING RADIO
（2017年7月4日、11日）番組内で
お話された内容をご紹介しますね！
自律神経についてお話をされたのは
栄養療法が専門の「新宿溝口クリニック」
溝口徹院長です。
そして、聞き手は別所哲也さんです。
自律神経が整うとどんないいことがあるの？
まず最初は自律神経が整うと
どんないいことがあるの？という
素朴な疑問について。
溝口先生によると・・・
「自律神経が整うといろんなことが
よくなってきます。
たとえば
・肥満解消
・よく眠れるようになる
・イライラが解消する
こういった心や体のいろんなことが
いい方向へ向かっていきます。」
とのこと。
肥満が解消されるということは、
ダイエットにも効果的なんですね^^
睡眠やイライラ解消については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
自律神経が乱れる原因は？
続いて自律神経が乱れる原因は
何なのでしょうか？
「この自律神経が乱れる原因は
いくつかあるんですが、
まず一つは糖質中心の食事、
腸内環境が乱れてしまうような食事、
自律神経を整えるために必要な
ビタミンやミネラルが不足する食事、
それらが自律神経が乱れる原因
になってきます。」
やはりバランスよく食べることが
大切なんですね^^
自律神経を整える方法と食事のポイントは？
自律神経を整える方法として
食事のポイントは何なのでしょうか？
「まずたんぱく質を十分に摂っておく
ということになります。
自律神経というのは、
神経伝達物質という脳内にある
ホルモンのようなものを介して
調節されているんですが、
たとえば幸福感を司るドーパミン
というもの、あるいは、
やる気や集中力を出すノルアドレナリン、
ホッとさせるギャバとか、
眠りのリズムを調節するメラトニンなど、
こういうものは基本的に
材料がたんぱく質なんですね。
ですから、たんぱく質が豊富なお肉や
お魚を摂取しないと自律神経が乱れて、
いろんな不調が出てくることになります。」
まずは良質なたんぱく質を摂ることが
大切なんですね^^
たんぱく質はどんなものを食べたらいい？
ではたんぱく質は具体的にどんなものを
食べたらいいのでしょう？
「お肉、お魚、お豆、
それから場合によっては乳製品、
こういったものをバランスよく食べる
のが重要になります。」
乳製品はなにがいいの？
乳製品は牛乳？
何がいいのでしょうか？
「自律神経を整えることを考えると
チーズやヨーグルトで
摂るのをおすすめします。」
とのことで、私は牛乳が苦手なので、
チーズやヨーグルトだったら
しっかり摂れそうでほっとしました^^
動物性たんぱく質をとるのが効率的？
なぜこういった動物性たんぱく質が
いいのか？について。
「ドーパミンやアドレナリンなどは、
基本的には動物性のたんぱく質におおく
含まれているんです。
ですから必要なたんぱく質を摂取するには、
お肉やお魚のような
動物性のたんぱく質のほうが効率的
になるんですね。」
なるほど、ドーパミンやアドレナリン
と聞いたら、植物性のたんぱく質の
イメージはないですね^^
お肉の場合、食べる量の目安は？
お肉だったら一日にどのくらいの量を
食べればいいのでしょう？
「これは個人差がありますが、
お肉だったら大体300gは
食べたいところです。
大体、体重が60キロの男性で
300gのステーキ1枚が目安です。」
うーん、私はステーキというより、
マグロのお刺身でとりたいですね^^
自律神経を乱す大きな原因は？
続いて自律神経を乱す大きな原因とは
なにかについて。
「糖質に偏った食事です。
糖質に偏った食事をとると、
食後の血糖値の上がり方がとても早くなります。
その早く上がった血糖値は
自律神経を整えるために
いろんなホルモンが出てきていますが、
それによって、
血糖が乱高下して
自律神経を乱す原因
となってしまいます。」
これは血糖値スパイクというもの？
これはいわゆる血糖値スパイク
というものなのでしょうか？
「従来考えられていたよりも
最近すごく早く血糖が上がることが
分かってきました。
血糖が急激に上がると
それを整えようとして体から
インスリンがおおく出てしまうんです。
その結果、今度は急に下がってしまいます。
これが自律神経を乱すきっかけと
なってしまうんです。
なので、糖質を大量にとるのは
気をつけたいところですね。」
なるほど、糖質をとりすぎる方は
ロカボ食が向いているかも知れませんね^^
ゆるやか糖質制限のロカボ食については
下記も参考にしてみてくださいね ↓
自律神経を整える栄養素とは？
続いて自律神経を整える栄養素について
お話がありました。
「やる気や集中力のアップ、
疲労やイライラ、
食べすぎ、肥満の解消
などに関わるのが自律神経ですが、
自律神経が正しく働くために
必要な栄養素があります。
まず大事なことは糖質を控えて
血糖値を安定させ、
たんぱく質を増やすことになります。
それから自律神経を整えるために
必要な脳内ホルモンをつくるために、
鉄が重要なんですね。
鉄が足りなくなってくると、
ドーパミンやセロトニンなどが
つくれなくなるので、
集中力が出せなくなったり、
やる気が出せなくなったりします。
あるいは、
満足感が出せなくなったり
眠れないといった影響が出てきます。」
鉄の摂り方のポイントとは？
鉄の取り方にもポイントがあるとのこと。
「一般的にはほうれん草やプルーンなどが
鉄がおおい食材とおもわれていますが、
実はこれらの食材は
鉄の吸収率が非常に低いんです。
ですので、赤身のお肉やレバー、
貝類などの動物性たんぱくに含まれている
ヘム鉄をとることが重要
になります。」
ヘム鉄ではない鉄をとっても意味がないの？
ではヘム鉄ではない鉄をとっても
意味がないのかという質問に対して。
「ヘム鉄ではない鉄はとっても
吸収率が低くなってしまいます。」
とのことで、
摂ってはいけないということでは
ないようですよ^^
自律神経を整えるために腸内環境が大切！
自律神経を整えるためには、
腸内環境を整える栄養素が必要とのこと。
その栄養素とはなにをとればいいのか？
について・・・
「腸内環境を整えるためには
乳酸菌ももちろん重要ですが、
ここでお知らせしたいのは
ビタミンDです。
ビタミンDが十分にあると
腸の粘膜がとても健康になります。
そうすると腸の粘膜から食欲を抑える
ペプチドYYというホルモンが
出てくるんです。
そのペプチドYYが十分に出てくると、
食べすぎを防いで腸の状態を
よくすることができます。
ですから、食べ過ぎてしまうなぁ、
という方はこのペプチドYYが
出ていないということがあるんです。」
このペプチドYYは食欲低下の実験にも
使われているようですね^^
消化管ホルモンの断片ペプチド YY3-36（PYY）を正常体重の被験者に投与すると，食欲が低下し，摂食量が減少する．PYY は脂肪細胞ホルモンのレプチンと同様に，視床下部で食欲を調節して摂食量を減少させる．
引用：ペプチド YY3-36 による肥満被験者の摂食抑制 ｜ 日本語アブストラクト ｜ The New England Journal of Medicine（日本国内版）
ペプチドYYは有酸素運動で増えてくる？
「この程度で適量かな？とおもう
食事の量で満腹感がなくても、
その時点で少し散歩をしてみたり、
軽い筋トレなどをすると、
実はそれによって満腹感が出てくるんです。
軽く20分程度の運動で十分です。
激しい運動はかえって逆効果に
なってしまいます。」
ということで、
軽いウォーキングが大事なんですね^^
脳内ホルモンを整えるためにビタミンBが必要！
脳内ホルモンを整えることについて。
「実は脳内ホルモンを整えるために
ビタミンBもとても重要なんですが、
ビタミンBも動物性のたんぱく、
お肉やお魚などにおおく含まれています。
お魚の場合は特にオメガ３系の
重要な油も豊富なのでおすすめです。」
具体的には生魚じゃなくてもいいの？
「煮干、ししゃも、しらす
など干物でも大丈夫です。
これらはお魚の内臓ごと食べられる形が
一番理想的です。」
小魚好きなのでバリバリ食べたいですね^^
今回のお話をもっと詳しく知りたい方は
溝口先生の著書、フォレスト出版から発売
「この食事で自律神経は整う」
をチェックしてみてくださいね！
最後に
今回「自律神経を整える方法と食事とは？
専門医から学ぶ！」と題して、
自律神経を整える方法と食事について
溝口先生のお話を中心に
ご紹介しましたがいかがでしたか？
たしかに梅雨の時期から真夏にかけて、
少しイライラすることが増える
ような気がします^^
これって自律神経が乱れているかも
知れませんね。
自律神経を整えて暑い夏を元気に
乗り切りたいものですね。
今回の記事、気になるという方は
ぜひ参考にしてみてくださいね！
なにかのお役に立てたらうれしいです！
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すごく励みになります(*≧∀≦*)
最後までお付き合いくださり、
ありがとうございました！
りこぴんでした♪
